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Si quieres rendir al máximo en tus rutas, no solo deberás centrarte en entrenar y contar con la bici y accesorios de ciclismo adecuados. La nutrición y alimentación deportiva son otros de los aspectos que deben valorarse, y no solo en términos de rendimiento físico sino también para la recuperación muscular y el bienestar general.
Esta guía de nutrición para ciclistas te ayudará a saber qué comer antes y después de cada ruta, para tener la energía necesaria durante el recorrido, así como una recuperación rápida y efectiva.
Alimentación pre-entrenamiento
Comer adecuadamente antes de una ruta es crucial para garantizar que tus reservas de energía estén completas y puedas rendir sin fatiga.
Los alimentos que se consumen previamente deben aportar carbohidratos complejos de digestión lenta, junto a pequeñas cantidades de proteínas y grasas saludables para estabilizar el nivel de azúcar en sangre.
-Para rutas largas (de más de 2 horas), es recomendable ingerir una comida completa tres horas antes de salir, con un enfoque en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
- Carbohidratos: Pan integral, avena, arroz o pasta integral para un suministro lento de energía.
- Proteínas: Yogur griego, huevo, o una pequeña porción de pollo o pavo.
- Grasas saludables: Aguacate, frutos secos o un poco de aceite de oliva.
Aproximadamente una hora antes, una comida más ligera rica en carbohidratos de rápida absorción proporciona energía sin sobrecargar el estómago.
- Carbohidratos: Banana, barra de cereales, o un pan de arroz con miel.
- Hidratación: Acompañar con agua o bebidas deportivas para asegurar una hidratación óptima.
Durante la ruta: Mantén el nivel de energía
En salidas que duren más de una hora y media, es fundamental mantener los niveles de energía con snacks de carbohidratos de rápida absorción para evitar una baja de azúcar en sangre. Para rutas muy largas, considera incorporar pequeñas cantidades de proteína para reducir la fatiga muscular.
- Gel energético o barrita: Opta por productos especialmente diseñados para ciclistas, ya que su formato es fácil de consumir.
- Fruta fresca o deshidratada: Las frutas como el plátano o los dátiles proporcionan energía rápida y son fáciles de digerir.
- Bebidas deportivas: Ayudan a reponer electrolitos y a mejorar la hidratación.
Alimentación Post-entrenamiento: Recuperación, rápida y eficiente
Después de una ruta, los músculos necesitan reponer glucógeno, reparar fibras dañadas y reducir la inflamación. Por eso, la ventana de recuperación (los primeros 30-60 minutos post-entrenamiento) es el mejor momento para consumir alimentos que faciliten esta recuperación.
Ingiere una combinación de carbohidratos y proteínas inmediatamente después de entrenar para reponer el glucógeno muscular y reducir el riesgo de catabolismo (degradación muscular).
- Carbohidratos: Frutas o una bebida deportiva con carbohidratos.
- Proteínas: Un batido de proteínas o yogur griego.
Entre una y dos horas después debes ingerir una comida equilibrada, incluyendo una combinación de carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y grasas saludables para asegurar una recuperación completa.
- Carbohidratos: Arroz integral, pasta o quinoa.
- Proteínas: Pollo, pescado, tofu o huevo.
- Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva o frutos secos.
Consejos de hidratación
La hidratación es igualmente importante en la guía de nutrición para ciclistas. Ya que, la deshidratación puede reducir el rendimiento y afectar negativamente a la recuperación.
- Antes de la ruta. Bebe 500 ml de agua 1-2 horas antes de la salida.
- Durante la ruta. Ingiera pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos, o usa bebidas isotónicas en salidas largas.
- Después de la ruta. Continúa hidratándote con agua o bebidas electrolíticas hasta que la orina sea clara.
Conclusión
Seguir una guía de nutrición para ciclistas adecuada puede marcar una gran diferencia en tus rutas. Prioriza los carbohidratos de calidad, proteínas magras y grasas saludables, junto con una hidratación adecuada, para mantener altos niveles de energía y optimizar tu rendimiento.
Por otro lado, los suplementos para ciclistas pueden ser útiles para mejorar el rendimiento y la recuperación. Entra en la tienda de WHIM Gravel And Road Jaén y descubre todos los productos que tenemos disponibles para ti.
